Fatigue et baisse de moral en hiver : 3 exercices de sophrologie pour retrouver de l'élan
Le réveil sonne dans le noir. Il fait nuit en rentrant du travail. Les journées semblent filer sans que vous ayez l'impression d'avoir avancé, et la liste des choses à faire avant les fêtes s'allonge : cadeaux, repas, déplacements, derniers dossiers à boucler avant les congés.
Si cela vous parle, vous n'êtes pas seul(e). Chaque année, quand les jours raccourcissent, beaucoup de personnes décrivent la même chose : une fatigue qui s'installe, une motivation en berne, une humeur plus fragile. Ce n'est pas un manque de volonté. C'est la rencontre de plusieurs facteurs, que l'on peut apprendre à apprivoiser.
Pourquoi l'hiver pèse sur l'énergie et le moral
Moins de lumière, un corps qui ralentit
La lumière du jour est le principal "chef d'orchestre" de notre horloge interne : elle règle le sommeil, la vigilance et une partie de l'humeur. En hiver, les journées sont plus courtes et nous passons plus de temps à l'intérieur. Le corps reçoit moins de signaux de "mise en route", et il est fréquent de se sentir plus lent, plus somnolent, plus en retrait.
Les fêtes : joie, mais aussi charge mentale
Décembre est souvent présenté comme un mois lumineux. En réalité, c'est aussi un mois d'organisation intense, d'obligations familiales, de bilans professionnels et de dépenses. Pour certains, les fêtes réveillent aussi la nostalgie ou la solitude. Joie et pression peuvent cohabiter, et c'est épuisant.
Un cercle qui s'entretient
Moins d'énergie, donc moins de sorties, donc moins de lumière et de mouvement, donc encore moins d'énergie. Ajoutez un sommeil moins réparateur (j'en parle dans l'article Sophrologie et sommeil), et le cercle se referme.
Coup de mou passager ou signal à ne pas ignorer ?
Un coup de fatigue en novembre-décembre est courant. Il devient un signal à prendre au sérieux quand il dure, s'intensifie ou s'accompagne de signes comme :
une tristesse presque tous les jours, pendant plus de deux semaines ;
une perte d'intérêt pour ce qui vous plaisait d'ordinaire ;
des troubles importants du sommeil ou de l'appétit ;
un sentiment d'être dépassé(e) ou de ne plus y arriver ;
des pensées sombres.
Dans ces cas, parlez-en à votre médecin traitant : une baisse de moral qui revient chaque hiver (parfois appelée "dépression saisonnière") se soigne, et mérite un avis médical. La sophrologie n'est ni une médecine ni une psychothérapie : elle peut accompagner, en complément, mais ne remplace pas un suivi de santé.
Ce que la sophrologie peut apporter en hiver
La sophrologie agit par le corps pour agir sur l'esprit. Elle ne "supprime" pas la saison, mais elle donne des outils concrets pour :
réveiller le corps en douceur par la respiration et le mouvement (la relaxation dynamique) ;
se reconnecter à ses sensations plutôt que de rester dans la tête ;
déposer la charge mentale et créer de vraies pauses dans la journée ;
cultiver des ressources positives grâce à la visualisation : souvenirs lumineux, projets, moments agréables à venir.
C'est un entraînement : quelques minutes, régulièrement, valent mieux qu'une longue séance occasionnelle.
3 exercices pour vous remplir de vitalité
Voici trois exercices de relaxation dynamique, à enchaîner ou à pratiquer séparément. Ils ont pour intention d'activer votre vitalité. Comptez quelques minutes pour chacun.
Avant de commencer :
dégagez-vous de ce qui pourrait vous gêner (chaussures, ceinture, cravate, bijoux) ;
mettez votre téléphone en mode avion pour ne pas être dérangé(e) ;
veillez à avoir assez d'espace autour de vous, sans objet ni meuble qui pourrait faire obstacle ;
accueillez vos ressentis tels qu'ils se présentent, sans les juger : il n'y a rien à réussir, rien à atteindre, juste à être présent(e), ici et maintenant.
Votre posture de départ (pour les trois exercices) : installez-vous debout, dans un endroit calme. Écartez les pieds de la largeur du bassin, fléchissez légèrement les genoux pour les déverrouiller, gardez le dos droit sans raideur, laissez les bras le long du corps paumes de mains ouvertes, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et les épaules abaissées. Ajustez votre position à tout moment si nécessaire.
1. Le soufflet thoracique : inspirer la vitalité
Intention : inspirer l'énergie pour vous remplir de vitalité.
Fermez les yeux quand vous vous sentez prêt(e). Posez vos mains de part et d'autre de vos côtes.
Inspirez profondément par le nez en gonflant la poitrine : sentez vos côtes s'ouvrir sous vos doigts. Vous inspirez l'énergie.
Soufflez doucement par la bouche en laissant vos côtes s'abaisser.
Laissez votre respiration reprendre son rythme naturel, et ressentez l'ouverture de votre cage thoracique.
Recommencez 3 fois, à votre rythme. Puis laissez vos bras redescendre le long du corps, relâchés, et prenez conscience de votre capacité à inspirer l'énergie pour vous remplir de vitalité.
2. Le chauffage corporel : diffuser la vitalité
Intention : diffuser la vitalité et l'énergie dans chaque partie du corps.
Yeux fermés, posez une main sur votre ventre et l'autre sur vos lombaires. Abaissez les épaules, relâchez les bras et les mains.
Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre au maximum : sentez votre main se soulever. Vous inspirez l'énergie.
Soufflez doucement par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille pour faire des bulles au fond d'un verre. Vos deux mains se rapprochent : vous diffusez la vitalité dans chaque partie de votre corps.
Reprenez une respiration naturelle et ressentez le relâchement de votre ceinture abdominale.
Cet exercice se déroule en 3 enchaînements, à répéter 3 fois chacun :
tête droite, dans le prolongement de la colonne ;
tête légèrement inclinée en arrière, avec les mêmes mouvements ;
tête légèrement inclinée en avant, avec les mêmes mouvements.
Après chaque enchaînement, ramenez la tête droite, laissez les bras redescendre le long du corps, paumes de mains ouvertes, et prenez conscience de votre capacité à diffuser la vitalité dans tout votre corps.
3. Le polichinelle : développer la vitalité
Intention : développer votre vitalité à chaque petit saut.
Cette fois, gardez les yeux ouverts. Imaginez que vos pieds sont équipés de petits ressorts ou de balles rebondissantes.
Effectuez de petits sauts sur place, en respiration libre.
Gainez le bas du corps : gardez les jambes toniques pour assurer vos appuis.
Laissez aller le haut du corps : relâchez le thorax, les bras et la tête.
À chaque petit saut, imaginez que vous augmentez votre énergie, renforcez votre tonus, développez votre vitalité.
Arrêtez-vous dès que les sauts deviennent inconfortables.
Revenez en appui sur vos deux pieds, laissez votre respiration reprendre un rythme naturel et fermez les yeux. Accueillez les sensations dans tout le corps, la tonicité de vos pieds, vos appuis, puis prenez conscience de votre capacité à développer votre vitalité. Si les sauts ne vous conviennent pas (douleur, gêne articulaire), passez simplement cet exercice : les deux premiers suffisent.
Pour aller plus loin, retrouvez d'autres pratiques guidées en audio dans mon podcast SophroÉcho, par exemple Chasser les tensions ou L'exercice des éventails.
Les petits gestes qui font la différence
La sophrologie fonctionne d'autant mieux qu'elle s'appuie sur quelques habitudes simples :
Sortir à la lumière du jour, même 15 à 20 minutes, de préférence le matin ou à la pause déjeuner ;
Bouger chaque jour, même doucement : marche, étirements. (La balade sophronique associe d'ailleurs les deux.)
Garder des horaires de sommeil réguliers, sans céder au "coucher tard, lever tard" des vacances ;
Protéger du temps pour soi avant la période des fêtes, sans culpabiliser ;
Oser dire non, ou simplifier : un repas plus modeste, moins de cadeaux, un déplacement en moins ;
Garder le lien avec des proches, même par un simple appel.
Et au travail ?
Fin d'année rime souvent avec bilans, objectifs à atteindre et fatigue collective. Les équipes qui prennent quelques minutes de pause active (respiration, étirements) retrouvent de la concentration et du climat. Si vous êtes dirigeant, RH ou manager, découvrez comment je peux intervenir : la sophrologie en entreprise.
Vous reconnaissez-vous dans ces situations ?
Vous vous sentez plus fatigué(e) depuis que les jours raccourcissent ?
Vous avez du mal à vous motiver et à "démarrer" le matin ?
La perspective des fêtes vous pèse, entre organisation et obligations ?
Vous ressentez des tensions dans la nuque, les épaules, le dos ?
Vous aimeriez traverser l'hiver avec plus de sérénité et d'énergie ?
Si l'une de ces situations vous parle, il est possible de retrouver de l'élan, à votre rythme et avec des outils concrets.
Envie d'en savoir plus ou de prendre rendez-vous ?
Je propose un premier échange téléphonique gratuit pour évaluer vos besoins et vous proposer un accompagnement adapté à votre situation.
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