La sophrologie en pratique : exercice de respiration, décontraction et imagerie mentale

En tant que méthode psychocorporelle, la sophrologie emploie un ensemble de techniques qui vont à la fois agir sur notre corps et notre mental. Tout l’enjeu est de développer notre conscience de nous-même, à travers l’écoute bienveillante et sincère de nos ressentis, pour nous permettre de développer notre potentiel, améliorer notre condition ou encore amplifier notre bien-être. Pour y parvenir, nous devons d’abord prendre pleinement conscience de notre état interne, tant physique que psychique, de ce qui est bon ou nocif pour nous, et surtout identifier et mobiliser les ressources dont chacun d’entre nous dispose. 

Apprendre à devenir acteur de notre mieux-être

La sophrologie va nous apprendre à nous détendre et à prendre de la distance par rapport à nos émotions, nos croyances socio-éducatives et nos a priori. Elle va aussi nous guider pas à pas pour nous concentrer sur l’écoute de nos ressentis physiques et mentaux. C’est la conjugaison de ces deux intentions, la détente et l’écoute des ressentis, qui va nous permettre d’optimiser notre conscience de nous-même.

Exclusivement verbale et non tactile, la sophrologie combine des exercices qui travaillent sur la respiration contrôlée, la décontraction musculaire et l’imagerie mentale. Pratiqués assis, debout ou en position allongée, ces exercices sont simples et faciles à reproduire. Ils ne constituent pas une fin en soi mais sont autant d’outils pour atteindre nos objectifs thérapeutiques.

Les exercices de relaxation dynamique pratiqués en sophrologie

Les exercices de relaxation dynamique regroupent des exercices de respiration contrôlée et de détente musculaire. Ils s’effectuent en position assise ou debout et peuvent mobiliser tout ou partie du corps (tête, cou, épaules, bras, mains, doigts, dos, jambes). De 3 à 4 exercices consécutifs peuvent être réalisés pendant une séance de sophrologie et ils sont toujours pratiqués dans la première partie de séance. En effet, ils constituent un préalable nécessaire à l’atteinte d’un état modifié de conscience qui, une fois installé, nous permettra de mobiliser notre potentiel et de l’activer dans la résolution de notre problématique.

Inspirés du yoga, les exercices de respiration contrôlée vont nous permettre d'améliorer l’oxygénation de notre corps, de mieux éliminer le gaz carbonique et de favoriser ainsi la détente, la concentration et le contrôle des émotions. Privilégiant la respiration abdominale (ou respiration diaphragmatique), plus profonde et régulière que la respiration thoracique, les exercices de respiration contrôlée sont basés sur la pratique d’une respiration consciente et volontaire. En fonction du cycle de respiration utilisé (inspiration, temps d’apnée pleine, expiration, temps d’apnée vide) et des voies respiratoires mobilisées (nasales ou buccales), la respiration contrôlée offre une multitude de combinaisons possibles. Pour nous aider à prendre conscience de notre respiration abdominale, citons par exemple l’exercice dit du “chauffage corporel” qui consiste à respirer avec une main posée sur le ventre et l’autre posée sur les lombaires.

Inspirés de la relaxation progressive de Jacobson, les exercices de détente musculaire vont quant à eux nous permettre d’éliminer le surplus de glucose produit par notre foie en cas de stress, de favoriser le retour de notre métabolisme à un fonctionnement “normal”, mais aussi de nous amener à prendre conscience des tensions présentes dans notre corps et à les diminuer. Ils consistent en des mouvements simples de contractions puis de relâchements volontaires de certaines chaînes musculaires. Dans la mesure où le tonus musculaire est directement régulé par le cerveau, il existe une relation étroite entre le niveau de tension musculaire et le degré de tension psychologique. En contractant et en relâchant volontairement nos muscles, il devient donc possible de générer des ressentis de détente et d’apaisement mental. Pour nous aider à prendre conscience de notre capacité de préhension et à nous emplir de vitalité, citons par exemple l’exercice dit du “prana” qui consiste à contracter légèrement les avant-bras et ramener les mains vers notre thorax.

Les exercices de sophronisation pratiqués en sophrologie

Les exercices de sophronisation regroupent quant à eux des exercices de visualisation, de perception, de stimulation ou de projection mentale. Ils s’effectuent en position assise ou allongée et ne mobilisent aucune partie de notre corps. Un seul exercice de sophronisation est réalisé par séance, toujours dans la seconde partie de la séance, une fois l’état “sophroliminal” installé grâce à la pratique préalable des exercices de relaxation dynamique.

La visualisation réside dans notre capacité mentale à nous représenter un objet, une personne, un son, un lieu, une situation ou une émotion. Lors d’une séance de sophrologie, il n’y a aucune suggestion inductive de la part du sophrologue qui encourage au contraire notre autonomie et notre participation active en maintenant notre esprit en éveil par des exercices d’attention et de concentration. Aussi, lorsqu’elle est activée positivement, la visualisation mentale permet de créer ou de nous remémorer des ressentis agréables à travers des images, des souvenirs ou des projections dans des situations futures. 

Grâce à l’imagerie cérébrale, des chercheurs ont d’ailleurs pu démontrer que les mêmes parties du cerveau sont mobilisées lorsque nous visualisons mentalement quelque chose ou quand nous la vivons physiquement. Ainsi, que l’image soit imaginaire ou réelle, le cerveau déclenche les mêmes envois de messages au système endocrinien et nerveux autonome, et génère des effets physiologiques identiques à ceux générés par la réalité. Les exercices de sophronisation constituent alors des outils efficaces notamment dans la prévention du stress, le processus de guérison ou encore la gestion de la douleur. Par exemple, l’exercice dit de “sophro mnésie senso perceptive” va nous amener à nous remémorer les perceptions, sensations et émotions associés à un instant positif de sa vie, pour nous aider à réactiver nos capacités de prise de recul.

Chacun des exercices de sophrologie sont personnalisés par le sophrologue et adaptés en fonction des conditions physiques et mentales de chaque sophronisé. Ils ne nécessitent aucun équipement particulier, si ce n’est une tenue confortable et suffisamment ample pour ne pas entraver nos mouvements. Au-delà de l’accompagnement par un sophrologue, tous ces exercices peuvent être facilement intégrés en autonomie dans notre quotidien, comme une routine ou une hygiène de vie.